THỨC ĂN GIÚP NGỦ NGON

Nếu các bạn cảm giác stress cùng với bài toán mất ngủ, ngủ không ngon giấc, hãy thử một Một trong những một số loại thực phẩm này trước khi đi ngủ rất có thể khiến cho bạn đi vào giấc ngủ nkhô cứng hơn. Và viết dưới đây đang đưa tin về 9 các loại thực phđộ ẩm tốt nhất có thể chúng ta nên nạp năng lượng trước khi đi ngủ.

Bạn đang xem: Thức ăn giúp ngủ ngon


Có không hề ít chủ ý ​​đối lập khi nói tới Việc ăn lặt vặt vào đêm hôm và liệu nó có tốt mang đến sức mạnh hay không. Quan điểm của đa số công ty kỹ thuật là vấn đề nạp năng lượng đêm bổ ích tốt sợ hãi còn tùy thuộc vào một số loại thực phẩm chúng ta tiêu thú. Nhiều loại thực phẩm có thể nâng cấp chất lượng giấc ngủ và hỗ trợ tốt nhất mang đến câu hỏi giảm cân nặng.

1.1. Ưu điểm

Ưu điểm của vấn đề ăn uống trước lúc đi ngủ bao hàm bớt cân, cung cấp ngủ giỏi hơn và gia hạn lượng mặt đường trong máu.

Giảm cân

Ngay cả Lúc vẫn ngủ, khung hình của họ cũng cần phải tích điện để hoạt động do nó đã trong quá trình phục sinh sau các hoạt động từ thời điểm ngày hôm trước. Khi chúng ta sở hữu bụng đói đi ngủ, cơ thể đã lâm vào tình thế tinh thần thiếu hụt năng lượng; điều này dẫn tới việc khung hình lưu lại carbs với chất phệ vậy vị thực hiện nó có tác dụng xăng. Chọn đồ ăn nhẹ dễ dàng ngủ có khá nhiều tryptophan cùng melatonin không chỉ có giỏi mang đến chúng ta cơ mà còn giúp làm cho giảm cơn đói cùng hỗ trợ mang lại cơ thể năng lượng cần thiết nhằm hồi sinh vào ban đêm.

Bổ sung Tryptophan

Tryptophan là 1 trong axit amin làm cho tăng nút serotonin và melatonin vào khung hình. Cơ thể của họ quan trọng cung cấp tryptophan một cách tự nhiên — cụ vào kia, bọn họ chỉ hoàn toàn có thể tiêu thụ thực phẩm gồm cất tryptophan. Thực phđộ ẩm giàu tryptophan bao hàm sữa, pho mát, trứng gà, những loại hạt, cá và đậu.


Bổ sung Melatonin

Melatonin là một trong loại hooc môn kiểm soát và điều chỉnh giấc ngủ bằng cách ảnh hưởng đến chu kỳ luân hồi thức - ngủ của cơ thể. Việc cung ứng melatonin nhờ vào vấn đề cơ thể xúc tiếp với tia nắng, không có ánh sáng sẽ tạo nên ra nhiều melatonin rộng. Các nguồn hỗ trợ melatonin tốt bao hàm anh đào, trái óc chó, chuối, yến mạch cùng cà chua.

Ngủ giỏi hơn

Ăn đầy đủ no để giúp đỡ chúng ta cảm giác bi thiết ngủ hơn nhưng mà gần như loại thực phđộ ẩm có giá trị dinh dưỡng hoàn toàn có thể đưa về đến chúng ta một giấc mộng ngon chũm vày triệu chứng cực nhọc tiêu. Đồ ăn nhẹ mạnh khỏe nhỏng hãng apple với bơ hạt lạc hoặc bánh mỳ nướng bơ đựng những hóa học bổ dưỡng tuyệt vời và hoàn hảo nhất cho giấc mộng.

Duy trì lượng đường vào máu

Các loại thực phẩm nlỗi hoa quả, những nhiều loại hạt, bột yến mạch và bánh mì ngulặng cám giúp điều chỉnh lượng mặt đường vào ngày tiết. Lượng mặt đường trong huyết rẻ đã có được chứng tỏ gồm liên quan mang lại hội chứng mất ngủ với mệt mỏi vào ngày tiếp theo. Lượng con đường vào máu cao hoàn toàn có thể khiến giấc mộng bị đứt quãng.

1.2. Nhược điểm

Những yếu điểm của Việc ăn uống trước lúc đi ngủ bao gồm khó khăn ngủ, thảo luận chất lừ đừ rộng, ăn uống nhiều hơn nữa, bệnh trào ngược bao tử thực quản, cực nhọc tiêu, ợ chua, cùng các nguy hại sức khỏe khác.

Ngủ kém

Tùy nằm trong vào mọi gì họ ăn cùng vào thời khắc nào trong ngày, thức ăn uống rất có thể có tác dụng ngăn cách giấc ngủ. Thực phđộ ẩm có chứa caffeine như sô cô la với cà phê vẫn làm tăng nút tích điện với có thể khiến cho bọn họ ngủ dậy nhiều lần vào ban đêm.


Ăn gì ngủ ngon giấc là vướng mắc của không ít tín đồ hiện tại nay
Ăn gì ngủ ngon giấc là thắc mắc của không ít fan hiện thời.

Trao thay đổi hóa học lừ đừ hơn

Ăn trước khi ngủ có thể khiến quy trình dàn xếp chất của khung hình trì trệ dần. Cơ thể hoạt động trầm lắng vào ban đêm nhằm chuẩn bị cho giấc ngủ tuy thế tiêu thụ thực phẩm, đặc biệt là mọi thực phđộ ẩm giàu carbs, rất có thể khiến họ nặng nề tiêu hóa và dẫn mang đến tăng cân.

Tăng khẩu phần ăn

Mọi người dân có Xu thế đói độc nhất vô nhị vào đêm tối, dẫn cho tiêu trúc các thực phđộ ẩm rộng. Txuất xắc vì nạp năng lượng khuya cùng còn lại không nhiều thời hạn cho quy trình hấp thụ, hãy cố gắng tập cho bạn ăn uống nhiều bữa hơn trong ngày. phần lớn người rất có thể nghe thấy rất nhiều lời khuyên đại nhiều loại nlỗi “Hãy bữa sáng nlỗi một vị vua, nạp năng lượng trưa như một hoàng tử và bữa tối như một kẻ nạp năng lượng xin” cơ mà kia đúng là hầu hết gì bạn phải có tác dụng để giúp duy trì khối lượng cũng như tuân thủ một lối sống an lành.

Trào ngược bao tử – thực quản và triệu chứng cực nhọc tiêu, ợ chua

Một nguy cơ khác của bài toán ăn uống nhiều bữa ngay trước lúc đi ngủ là trào ngược bao tử – thực quản lí, cực nhọc tiêu và ợ chua. Cho khung người thời gian nhằm tiêu hóa trước lúc ngủ rất có thể làm sút nguy hại cải tiến và phát triển các vấn đề này. Việc nạp năng lượng chấm dứt với ngay lập tức mau chóng lên giường nằm nghiêng một góc nằm theo chiều ngang dẫn cho axit vào bao tử dễ ợt lấn sân vào thực quản ngại cùng tạo trào ngược bao tử – thực quản ngại. Trong khi ấy, nạp năng lượng quá nhiều rất có thể khiến cho bọn họ cảm giác khó tiêu trước lúc đi ngủ. Ợ chua là cảm hứng rát bỏng ngơi nghỉ ngực vày ăn uống rất nhiều với ăn uống nhiều hương liệu gia vị. Chứng ợ rét rất có thể vẫn nặng hơn khi ở.


2. 9 loại thực phẩm tốt nhất có thể cần ăn uống trước lúc đi ngủ


2.1. Hạnh nhân

Hạnh nhân là 1 trong những các loại hạt cây bao gồm đựng nhiều lợi ích mang đến sức mạnh. Chúng là mối cung cấp cung ứng không ít hóa học dinh dưỡng hoàn hảo và tuyệt vời nhất. Ăn hạnh nhân liên tiếp hoàn toàn có thể có tác dụng sút nguy cơ mắc một trong những bệnh mạn tính, chẳng hạn như bệnh dịch tè mặt đường type 2 với bệnh tim mạch chuyển hóa. Vấn đề này được cho là nhờ nguồn chất bự không bão hòa đơn lành mạnh, chất xơ với chất chống lão hóa của bọn chúng. Chất chống lão hóa có thể bảo đảm tế bào của bạn ngoài chứng viêm bất lợi có thể dẫn cho các căn bệnh mạn tính này.

Người ta khẳng định rằng, hạnh nhân cũng hoàn toàn có thể góp tăng tốc chất lượng giấc mộng. Điều này là vì hạnh nhân, cùng rất số đông một số loại hạt khác, là nguồn cung cấp hormone melatonin. Melatonin góp điều chỉnh đồng hồ thời trang sinh học tập phía bên trong cơ thể của khách hàng cùng báo cáo cho việc chuẩn bị đi ngủ. Hạnh nhân cũng là 1 mối cung cấp magie tuyệt vời nhất, cung cấp 19% nhu yếu hàng ngày của bạn chỉ vào 30 gram. Tiêu trúc đầy đủ magie có thể sẽ giúp nâng cấp quality giấc ngủ, nhất là so với những người bị rối loạn giấc mộng.

Vai trò của magie trong quy trình liên quan giấc mộng được biết bao gồm liên quan cho tới khả năng làm giảm viêm của nó. Trong khi, nó hoàn toàn có thể giúp sút cường độ của hormone căng thẳng mệt mỏi cortisol, được hiểu là nguyên nhân có tác dụng đứt quãng giấc ngủ

Một nghiên cứu và phân tích đã khảo sát điều tra tác dụng của Việc cho loài chuột nạp năng lượng 400 miligam (mg) được tinh chiết từ bỏ hạnh nhân. Các công ty công nghệ vẫn phạt hiển thị được rất nhiều nhỏ loài chuột này ngủ lâu và sâu hơn đối với hầu như nhỏ mà không sử dụng triết xuất hạnh nhân.

2.2. Gà tây

Gà tây là loại thực phđộ ẩm hết sức ngon và bồi bổ. Nó chứa được nhiều protein. Protein rất quan trọng để lưu lại mang lại cơ bắp khỏe khoắn và kiểm soát và điều chỉnh cảm hứng thèm ăn của họ. Ngoài ra, gà tây là 1 mối cung cấp hỗ trợ đầy đủ một số vitamin cùng khoáng chất, chẳng hạn như Vi-Ta-Min B2 (riboflavin) cùng phốt pho. Đây cũng là 1 trong nguồn selen tuyệt vời nhất.

Đáng chú ý độc nhất, con gà tây đựng axit amin tryptophan, làm cho tăng thêm vào melatonin. Protein vào kê tây cũng rất có thể góp thêm phần vào kĩ năng cửa hàng cảm xúc căng thẳng. Có minh chứng cho biết, câu hỏi tiêu thú lượng protein vừa đề nghị trước lúc đi ngủ bao gồm tương quan mang đến quality giấc mộng tốt hơn, bao gồm cả vấn đề không nhiều đột nhiên thức giấc rộng trong tối. Tuy nhiên, vẫn đề xuất nghiên cứu và phân tích thêm nhằm xác nhận mục đích tiềm năng của con gà tây vào Việc nâng cấp được giấc ngủ.


Gà tây là một trong trong các thực phđộ ẩm tốt mang lại giấc ngủ

2.3. Tthẩm tra hoa cúc

Tsoát hoa cúc là 1 trong nhiều loại tkiểm tra thảo mộc thịnh hành có thể đem về những ích lợi cho sức khỏe. Trà hoa cúc danh tiếng với các hóa học flavonoid. Flavones là 1 các loại hóa học chống lão hóa góp sút viêm – nguyên ổn nhân bao gồm gây nên các dịch mạn tính, ví dụ như ung thư cùng bệnh tim mạch. Ngoài ra, còn có một số dẫn chứng cho biết thêm uống tthẩm tra hoa cúc hoàn toàn có thể làm tăng tốc hệ thống miễn dịch, bớt lo ngại với ít nói, đồng thời nâng cao sức mạnh làn domain authority. Hình như, tthẩm tra hoa cúc còn tồn tại một số trong những tính năng độc đáo hiện đang có thể cải thiện unique giấc mộng. Cụ thể, trà soát hoa cúc gồm chứa apigenin. Chất chống oxy hóa này liên kết cùng với các thú thể nhất thiết trong não có thể liên hệ cảm hứng bi quan ngủ với bớt chứng mất ngủ. Uống tkiểm tra hoa cúc trước khi đi ngủ chắc chắn là là điều xứng đáng demo nếu chúng ta ước ao nâng cấp quality giấc mộng của chính bản thân mình.

Xem thêm: Chỗ Bán Đồ Làm Bánh Rẻ Ở Hà Nội, Nguyên Liệu Làm Bánh Giá Rẻ Nhất

2.4. Quả kiwi

Kiwi là 1 trong các loại trái cây ít cất năng lượng với hết sức bồi dưỡng. Một trái kiwi chỉ chứa 42 năng lượng nhưng lại lại đựng một lượng đáng kể các chất bổ dưỡng, bao hàm 71% nhu yếu từng ngày của khung hình với vitamin C. Kiwi cũng cung ứng mang đến phái mạnh cùng phụ nữ 23% và 31% lượng vitamin K họ buộc phải hàng ngày. Quả kiwi cất một lượng phệ folate cùng kali, cũng tương tự một số trong những dưỡng chất vi lượng. bên cạnh đó, ăn uống kiwi có thể bao gồm đem về lợi mang đến sức khỏe hấp thụ, sút viêm với bớt cholesterol. Các chức năng này là do chúng cung ứng một lượng to hóa học xơ và hóa học chống lão hóa carotenoid.

Theo những nghiên cứu và phân tích về kỹ năng cải thiện quality giấc mộng thì trái kiwi cũng có khả năng là một trong Một trong những thực phẩm cực tốt nhằm ăn trước khi chúng ta đi ngủ. Trong một phân tích suốt 4 tuần, 24 người cứng cáp đã tiêu thụ nhị trái kiwi trong một tiếng trước lúc đi ngủ từng tối. Vào cuối phân tích, những người dân tsi gia lấn sân vào giấc ngủ nhanh khô rộng 42% đối với khi họ ko ăn bất kể thứ gì trước lúc đi ngủ.

Tác dụng cải thiện giấc mộng của kiwi được cho là vì serotonin. Serotonin là 1 hóa chất trong não góp kiểm soát và điều chỉnh chu kỳ luân hồi giấc mộng của bọn họ. Người ta cũng nhận định rằng, các hóa học chống lão hóa chống viêm vào kiwi, chẳng hạn như Vi-Ta-Min C cùng carotenoid, rất có thể là 1 phần nguyên ổn nhân góp loại quả này hoàn toàn có thể nâng cấp giấc ngủ của người sử dụng.


2.5. Nước ép anh đào chua

Nước ép anh đào chua được chứng minh là bao gồm một số trong những tiện ích sức mạnh tuyệt hảo. Trước hết, nó cung ứng một lượng vừa đủ một số chất bồi bổ đặc biệt quan trọng, chẳng hạn như magie cùng phốt pho. Nước nghiền anh đào cũng là một trong nguồn cung cấp kali cực tốt. Bên cạnh đó, nó còn là 1 trong nguồn nhiều chất chống oxy hóa, tất cả anthocyanins cùng flavonols.

Nước nghiền anh đào chua cũng được biết là gồm tính năng cửa hàng cơn ai oán ngủ với thậm chí còn còn được nghiên cứu và phân tích về mục đích vào việc sút bệnh mất ngủ. Vì phần lớn lý do này, uống nước ép anh đào chua trước khi ngủ có thể nâng cấp unique giấc mộng của chúng ta.

Tác dụng liên quan giấc mộng của nước xay anh đào chua là do nó có tiềm ẩn một lượng phệ melatonin. Trong một nghiên cứu vừa mới đây, những người dân phệ mắc chứng mất ngủ uống 240ml nước xay anh đào chua nhị lần một ngày vào 2 tuần. Họ ngủ lâu bền hơn 84 phút và cho biết chất lượng giấc ngủ tốt rộng so với khi họ ko uống nước trái cây này.

Mặc cho dù hầu hết kết quả này đầy hứa hẹn tuy nhiên vẫn rất cần phải có khá nhiều nghiên cứu sâu rộng rộng nhằm xác thực sứ mệnh của nước nghiền anh đào chua trong việc cải thiện giấc mộng và ngnạp năng lượng dự phòng bệnh mất ngủ của khách hàng. Tuy nhiên, uống một ít nước xay anh đào hơi chua chua trước lúc đi ngủ là một trong điều xứng đáng test nếu như khách hàng sẽ yêu cầu đồ dùng lộn cùng với việc mất ngủ hoặc cực nhọc ngủ vào đêm tối.

2.6. Các loại cá béo

Các nhiều loại cá bự nhỏng cá hồi, cá ngừ, cá thu tốt nhất đến sức mạnh của người tiêu dùng. Điều khiến cho bọn chúng trsinh hoạt yêu cầu khác biệt hơn là lượng Vi-Ta-Min D đặc biệt của chúng. Trong khi, cá lớn cũng chứa được nhiều axit lớn omega – 3 mạnh khỏe, cụ thể là axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA). EPA và DPA được biết đến cùng với tính năng có tác dụng bớt viêm. Hình như, axit Khủng omega-3 rất có thể đảm bảo khung hình hạn chế lại bệnh tim mạch và tăng cường sức khỏe óc cỗ. Sự phối hợp giữa axit to omega-3 và vitamin D vào cá Khủng có công dụng góp bức tốc quality giấc ngủ, bởi vì cả nhì số đông đã có chứng tỏ là làm tăng cung ứng serotonin.

Ăn một vài lạng ta cá lớn trước khi ngủ hoàn toàn có thể góp bọn họ bước vào giấc ngủ nkhô nóng hơn cùng ngủ sâu hơn. Tuy nhiên, vẫn rất cần phải có thêm những phân tích để mang ra tóm lại chắc chắn về khả năng nâng cao giấc ngủ của cá to.


2.7. Quả óc chó

Quả óc chó là một nhiều loại hạt hơi phổ cập. Chúng chứa được nhiều chất bồi bổ, cung cấp hơn 19 một số loại Vi-Ta-Min với khoáng chất; ngoài ra là 1 trong những,9 gam chất xơ trong một thực đơn 28 gam. Quả óc chó quan trọng nhiều các chất magie, phốt pho, mangan cùng đồng. Bên cạnh đó, trái óc chó còn là 1 trong mối cung cấp hỗ trợ chất phệ an lành, bao hàm axit lớn omega – 3 cùng axit linoleic. Chúng cũng hỗ trợ 4,3 gam protein trong những 30 gram, hoàn toàn có thể có ích mang lại Việc bớt cảm hứng thèm ăn.

Quả óc chó cũng sẽ được chứng tỏ là hoàn toàn có thể tăng tốc sức mạnh tyên ổn mạch. Chúng đã làm được nghiên cứu và phân tích về kỹ năng có tác dụng sút nấc cholesterol, là 1 nguyên tố nguy hại chủ yếu gây nên bệnh tim mạch. Nhiều hơn, một vài công ty nghiên cứu xác minh rằng, ăn uống trái óc chó để giúp nâng cấp unique giấc ngủ vì bọn chúng là 1 trong Một trong những mối cung cấp thực phđộ ẩm tốt nhất có thể cung cấp melatonin.

Thành phần axit lớn của trái óc chó cũng rất có thể góp thêm phần giúp bọn họ ngủ đủ giấc rộng. Chúng cung cấp axit alpha-linolenic (ALA) với axit mập omega – 3 được biến đổi thành DHA trong khung người. DHA có thể làm tăng cung ứng serotonin.

Không có tương đối nhiều minh chứng chứng minh mang lại số đông giả thuyết về vấn đề cải thiện giấc mộng của quả óc chó. Trên thực tế, chưa có bất kỳ phân tích như thế nào triệu tập đặc biệt vào vai trò của chúng trong Việc shop giấc ngủ. Tuy nhiên, bọn chúng vẫn rất đáng để test ví như bạn có nhu cầu tất cả một giấc ngủ sâu.


Quả óc chó ở trong đội thực phẩm tốt mang đến giấc ngủ

2.8. Tsoát hoa lạc tiên

Tsoát hoa lạc tiên là 1 trong những các loại tthẩm tra thảo mộc truyền thống khác được áp dụng nhằm khám chữa một số dịch tương quan cho sức khỏe. Trà lạc tiên là 1 trong mối cung cấp nhiều hóa học chống oxy hóa flavonoid. Chất chống oxy hóa flavonoid được nghe biết cùng với phương châm làm bớt viêm, bức tốc sức khỏe miễn kháng cùng bớt nguy cơ bệnh về tim. Trong khi, trà soát hoa lạc tiên đã có được phân tích về khả năng làm cho sút stress và băn khoăn lo lắng.Apigenin trong trà soát lạc tiên là 1 hóa học chống lão hóa có công dụng giảm băn khoăn lo lắng. Apigenin tạo ra cảm giác có tác dụng vơi bằng phương pháp link với các trúc thể nhất quyết trong óc của bọn họ. Cũng có một vài dẫn chứng cho biết hoa lạc tiên vẫn làm tăng cung cấp axit gamma aminobutyric hóa học vào não (GABA). GABA hoạt động nhằm ức chế những chất hóa học óc không giống gây nên triệu chứng căng thẳng, chẳng hạn như glutamate. Đặc tính làm vơi của trà hoa lạc tiên có thể liên tưởng xúc cảm bi thảm ngủ, bởi vậy, bạn cũng có thể uống nó trước khi đi ngủ.

2.9. Gạo trắng

Gạo white là một trong những nhiều loại ngũ ly được tiêu thú rộng thoải mái nhỏng một nhiều loại hoa màu chủ yếu sinh sống nhiều non sông, trong số ấy bao gồm Việt Nam. Sự khác hoàn toàn ở vị trí chính giữa gạo White cùng với gạo lứt là gạo white đã có thải trừ cám với mầm. Vấn đề này làm cho nó chứa không nhiều hóa học xơ, chất bổ dưỡng và hóa học chống oxy hóa rộng. Tuy nhiên, gạo trắng vẫn đựng một lượng phệ về Vi-Ta-Min và khoáng chất.

Gạo trắng tất cả hàm lượng carbs cao, hỗ trợ 22 gram trong một thực đơn 79 gram. Hàm lượng carb và chất xơ đóng góp thêm phần làm tăng chỉ số đường huyết (GI). Chỉ số mặt đường tiết là thước đo mức độ gấp rút của một nhiều loại thực phẩm làm cho tăng lượng con đường trong ngày tiết của chúng ta. Đã bao gồm chủ kiến ​​nhận định rằng, vấn đề ăn thực phđộ ẩm bao gồm GI cao, ví dụ như gạo trắng, ít nhất là một trong những giờ trước khi đi ngủ đang rất có thể giúp nâng cao chất lượng giấc ngủ.

Một phân tích đang đối chiếu được kinh nghiệm ngủ của một.848 người nhờ vào bài toán bọn họ ăn uống cơm, nạp năng lượng bánh mỳ hoặc mì. Khi bạn ăn nhiều cơm trắng hơn thì sẽ sở hữu được giấc ngủ ngon hơn so với bài toán nạp năng lượng bánh mỳ hoặc mì, bao hàm cả thời gian ngủ dài hơn.

Ngủ đầy đủ giấc hết sức đặc biệt đối với sức khỏe của chúng ta. Một số các loại thức ăn uống và thức uống hoàn toàn có thể có lợi nhằm cải thiện unique giấc mộng. Vấn đề này là do bọn chúng gồm đựng các hooc môn giúp ổn định giấc ngủ cùng các chất hóa học trong óc, ví dụ như melatonin với serotonin. Một số thực phđộ ẩm và thức uống khác thường đựng một lượng to chất chống lão hóa với chất bổ dưỡng bao hàm magie với melatonin, được biết là gồm chức năng bức tốc giấc ngủ bằng cách góp họ đi vào giấc ngủ nkhô giòn hơn hoặc ngủ vĩnh viễn. Để có được rất nhiều tác dụng của thực phẩm góp tăng tốc giấc ngủ thì rất tốt là bạn nên tiêu trúc bọn chúng 2 - 3 giờ trước khi đi ngủ. Ăn ngay lập tức trước lúc ngủ có thể gây nên các vấn đề về hấp thụ, ví dụ như trào ngược dạ dày – thực cai quản.

Hãy theo dõi và quan sát trang web: yeshn.info liên tục để cập nhật những ban bố hữu dụng không giống.


Để được support thẳng, quý khách vui mắt bấm số HOTLINE hoặc đăng ký kế hoạch trực tuyến TẠI ĐÂY. Tải ứng dụng độc quyền Myyeshn.info để tại vị lịch nkhô cứng rộng, theo dõi và quan sát lịch thuận lợi hơn!